Inoculación al estrés

Se trata de un procedimiento que te ayudará a rebajar el nivel de ansiedad, identificando previamente las situaciones que lo generan para poder afrontarlas.

El proceso es sencillo:

En estado relajado, elaboras una lista con las situaciones que te generan más malestar y luego las ordenas, al 1 al 100 según el grado de intensidad que te producen.

Puedes hacer un cuadro parecido a este:

           Situación que te genera ansiedad                                      Grado de ansiedad que te produce 

                   Quedarme en blanco                                                                   (valora del 1 al 100)

                  Ponerme muy nervioso                                                                 (valora del 1 al 100)

 No tener tiempo para terminar todas las preguntas                                       (valora del 1 al 100)

          Necesitar más papel del que me dan                                                    (valora del 1 al 100)

                        Suspender                                                                               (valora del 1 al 100)

 No entender los enunciados o confundirme al leerlos                                   (valora del 1 al 100)

 

Cuando ya tienes organizado por grados tus miedos, comienza a visualizarlos en orden de menor a mayor intensidad, recordando qué sensación te produjeron cuando los sentistes en otros exámenes. Como es probable que “revivirlas” te produzca malestar emocional, cada vez que ocurra intenta apartarlas de tu mente y practica la respiración profunda. Repetirás el proceso todas las veces que sean necesarias hasta que al imaginar o “revivir” la escena, la sensación no sea de miedo, sino de tranquilidad y triunfo.